そば

そばの栄養価と効果・効能!蕎麦はダイエットにも有効か?

ざるそばそばの栄養価や効果・効能についてご紹介します。

「そば」は、ダイエットにも効果があるのか?

という点は、気になる人も多いかもしれませんね。
結論から言えば、「そば」は、ダイエットにも効果的です。

なぜ、そばがダイエットに効果的なのかについては、あとで詳しくご紹介します。

では、早速 見ていきましょう!

そばに栄養価はあるのか?

「そば」には必須アミノ酸が、豊富に含まれています。

特に「そば」に多く含まれている必須アミノ酸が「リジン」。

リジンは、集中力を維持したり 身体の成長の手助けをしたりと、健康な生活をする上でなくてはならないアミノ酸です。

ちなみに リジンの効能は?

  • 集中力の持続
  • 成長促進
  • 肝臓機能の向上
  • 育毛促進
  • ヘルペスの予防と改善

など…が代表的な効能です。

リジンが多く含まれる食品に、「かつお節」や「大豆製品(納豆、豆腐、豆乳など…)」が挙げられますが、リジンが最も豊富に含まれる食品は「そば」なんです。

「かつお節」のリジン含有量が約 6.6gに対し、「そば」のリジン含有量は…なんと約 6.9gもあるそうです。
(参考:文部科学省 食品成分データベース)

ビタミンB1やビタミンB2も豊富に含まれている上、カリウム、マグネシウム、リン、鉄と言ったミネラル類に至っては、他の穀物よりもはるかに多く含まれています。
(参考:文部科学省 食品成分データベース)

リジンは、育毛にも効果が期待できます。
リジンは、髪の毛を構成している「ケラチン」を作る作用もあるからです。

「そば」は、それほど栄養価が高そうに見えませんが、とても優秀な食品と言えるでしょう。

そばの効果・効能は?

効果効能

「そば」にはビタミン様物質「ルチン」と「イノシトール」が含まれています。

蕎麦に含まれるルチンの効果・効能

かつてはビタミンPと呼ばれていたルチンは、ビタミン様物質 ビタミンPの一種で、ポリフェノール フラボノイド系に属します。

ルチンとは、心臓病や動脈硬化、高血圧など、生活習慣病の予防などの効果がある他、高血圧の改善や血糖値の回復作用があると言われています。

ルチンの大きな特徴のひとつに、毛細血管を強く丈夫にする作用があげられます。
また、抗酸化作用により細菌の侵入を予防したり、
ビタミンCの吸収を助ける働きもあるといわれています。

ちなみに ルチンの含有量は?

一般にそば粉 100gに対し、ルチンは約 10mg~15mg程度含まれると言われています。
※そば粉の種類や栽培条件(栽培地の日照量)により異なるようです。

ルチンの含有量のもう一つの情報として、ダッタンソバにはソバの約 100倍近くのルチンが含まれているとも言われています。
※ただ、ダッタンソバは独特の苦みがありますから、知らずに食べると…苦いです(笑)。

穀物類の中では唯一そばにだけ、ルチンが含まれています。
栄養バランスからしてみても、主食にする事は とても理に叶っていると言えますね。

蕎麦に含まれるイノシトールの効果・効能

イノシトールは、脂肪肝や動脈硬化の予防や神経細胞の働きを助けると言われています。

イノシトールの大きな特徴に、発毛や育毛、パニック症候群や強迫性障害の治療に有効性が期待出来ることが、近年の研究で分かりました。
また、血糖値を低下させるため、糖尿病の予防にもなるようです。

以前はビタミンB群の一種だったイノシトール。
現在はビタミン様物質の一種で、筋肉や神経細胞に多く存在している栄養素です。

そばにダイエット効果はあるのか?

「そば」は、ダイエットにおすすめです。

美容的観点から言うと…

「そば」は、血糖値の急上昇を抑えてくれる低GI食品です。
ちなみに、そばのGI値は約50。

低GI食品とは、食後の体内での食品が消化吸収されるスピードを数値化した値です。
GI値が高ければ高いほど、消化吸収されるスピードが速く、当然体内では血糖値が急上昇します。

急上昇した血糖値を正常に戻そうと インスリン(ホルモン)が大量に分泌されるので、体内では脂肪を貯め込みやすい状態(インシュリンの脂肪合成)になってしまいます。

その上 消化吸収されるスピードが速いので、直ぐに空腹になってしまいます。

GI値が低ければ、消化吸収のスピードが遅いので…結果 腹持ちが良いと言う事にもなります。

そばを食べても血糖値の上昇は緩やか。
なので、インスリン(ホルモン)も緩やかに分泌され、体内で脂肪が蓄積されにくくなります。

要は…そばは太りにくい食品と言う事です。

主食のカロリーとGI値
(※カロリーは約100gあたり)

  • そばのカロリー
    約113 kcal
    そばのGI値 54
  • うどんのカロリー
    約110 kcal
    うどんのGI値 85
  • パスタのカロリー
    約151 kcal
    パスタのGI値 65
  • ごはんのカロリー
    約170 kcal
    ごはんのGI値 88

出典:アルファ30「主な食品のGI値」より

実はカロリーはそばよりうどんの方が低いです。
しかし、そばは主食の中でも「炭水化物 含有量」が最も低い食品なんです。

つまり、「そば」はカロリーは少々高めですが、主食の中では体内に脂肪が付きにくい食品と言う事なんです。
そばはダイエットの強い味方ですね。

「そば」はグルテンフリーか?

グルテンフリーそば

「そば」は、グルテンフリー食品です。

ただし、10割そばならば、という条件付き!

10割そば以外なら、小麦粉が含まれます。
完全なグルテンフリーを求めている方は、10割そばを食べるようにしましょう。

「そば」だけなら、グルテンを生成するグルテニンもグリアジンも入っていません。
ないので、そばにはグルテンは存在しません。

しかし、そば屋の中には、蕎麦が3割しか入っていないお店も少なくないということを覚えておいた方がよいでしょう。

また、十割そばでも…打ち粉に小麦粉を使っている場合もあるので要注意です。

完全にはグルテンを排除しきれなくても、二八そば(小麦粉2割 そば粉8割)なら、小麦粉は2割だけなのでグルテンの摂取量も少なくて済みます。
しかもそばの風味も損なわれずに、のど越しも滑らかな食感になります。

ちなみに…
たんぱく質の中にグルテニン、グリアジンが含まれる穀物は小麦とライ麦のみです。
日本人の主食のお米にも、グルテニン、グリアジンは入っていません。

※グルテニン、グリアジンこれら二つのタンパク質は、水と結合することで、グルテンというタンパク質を形成します。
つまり、水で捏ねないと「グルテン」にはならないと言う事ですね。

そばの歴史は古い

「そば」は、とても歴史が深いってご存知でしたか?

最も古いものでは、797年の「続日本紀」にも登場しています。
今から約1,220年以上も前から、そばはあったんですね!

今 現在まで食べ続けられている「そば」は、言わば日本のソウルフードと言えるでしょう。

そばの栄養価や効能のまとめ

カルテ

そばの栄養価や効能・効能は、いかがでしたでしょうか?

そばの栄養価や効能のまとめ

  • そばはかつお節よりリジン含有量が多い。
  • ルチンの抗酸化作用で免疫力アップに期待。
  • イノシトールで、脂肪肝、動脈硬化の予防。
  • そばは低GI食品、脂肪が蓄積されにくい。
  • グルテンが含まれていないグルテンフリー。
  • 湯葉そばにかつお節をかけて育毛増進かも。

思っていた以上に、そばは優秀な食品でしたね?

そばに入っている「ルチン」について、私が体験した面白い出来事を紹介しますね。

私が以前、埼玉県JR大宮駅で立ち食いそばを 食べた時の事です。
駅構内にある立ち食いそばの店で、どれにしようか考えていると、立ち食いそばの食券機の上に、デカデカとポスターが貼られていることに気が付きました。

書いてあって内容は以下の通りです。

迷ったら、とりあえず「そば」を注文しましょう!
「そば」には、「ルチン」が入っているから…
頭皮と身体に良いことだらけです!
とりあえず「そば」を注文しましょう!

詳細は店内にあります。

と、少々記憶が曖昧ですが…そのような事が書いてありました。
※かなり前の事なので曖昧です(笑)。

店内に入ると、スーツを着た全員その「ルチン」の詳細のポスターを見ながら、そばを食べていました(笑)!

皆さんが健康に気をかけていることがよく分かりました。
美味しいそば、美味しいだけでは無かったんですね。

なので、迷ったら そばを注文してみませんか?

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